Entrainement de base

En matière d’entrainement en musculation, on distingue en général deux types différents, l’endurance destiné à perdre de la graisse et la prise de masse ou le bodybuilding, .

Le premier type de formation est utilisé par le groupe qui veut juste se raffermir et perdre du gras corporel. Bien sur il est possible et même souhaiter de prendre du muscle tout en perdant de la masse graisseuse. Vous pouvez envisager à long terme de perdre 14% de masse graisseuse pour une femme et 9 pour une homme. Vous pouvez donc envisager de sculpter votre corps par la musculation.

Le second type d’entrainement est le bodybuilding. Pour les bodybuilders, l’objectif principal est d’ajouter de la masse musculaire tout en limitant leur taux de graisse corporelle à 9% et dans certains cas exceptionnel, comme un concours de culturisme, en descendant à 4% de graisse.

Les bases d’un entrainement de musculation :

• Il doit être court (45 au minimum et 75 minutes maximum; 60 minutes constitue un temps de base). Au-delà de 75 minutes, le gain de muscle en construction musculaire et la combustion des graisses que votre corps produit (comme la testostérone,produite à partir du cholestérol par le corps humain) commencent à diminuer et l’entrainement devient contre productif. Un tel entrainement de musculation va également vous empêcher une récupération rapide, et repousser votre prochain entrainement. Ainsi retenez bien qu’un sur-entrainement ne vous servira en rien.
• Le repos entre les séries doit rester courts pour être efficace (60 secondes ou moins jusqu’à 2 minutes). Le temps de repos entre les séries et les exercices vous permet non seulement d’effectuer un maximum d’exercice, mais il contribue également à améliorer votre système cardio-vasculaire.
• Les répétitions, en générale, devraient être comprises entre 8 et 12 répétitions pour la prise de masse musculaire et 12 à 25 répétitions pour le séchage et la perte de masse graisseuse. Des répétitions de 6 à 8 sont également nécessaire aux culturistes pour augmenter leur force leur permettant par la suite de relancer leur croissance musculaire avec des poids supérieur.
  • Avec ces nombres de répétitions vous obtenez régulation cardiaque optimum, point à ne pas négliger car c’est votre sang qui va apporter à vos muscles les nutriments nécessaire à l’entrainement, mais aussi à la reconstruction du muscle.
  • Des études ont montré que le renforcement musculaire et la combustion des graisses se produis plus efficacement avec ces gammes de répétition.

  (En résumé : musculation de prise de masse 8 à 12 répétitions, endurance et perte de graisse 12 à 25 et 6 à 8 pour la force)

• L’entrainement doit être varié, faire et refaire le même entrainement de musculation toute l’année va vous empêcher de progresser. L’ennui et le manque d’enthousiasme sont des éléments important dans le ralentissement de la prise de masse ou la perte de graisse. Réalisez des cycles de musculation de 4 semaines avec une cadence de 8 à 12 répétitions par série, alterné avec des périodes de plus forte intensité 6 à 8 répétition par série avec un poids plus lourd.

L’entrainement pour le Bodysculpting ou perte de graisse :

Il s’agit la de combiner entrainement de musculation et de cardio-training. Réalisez 20 à 40 minutes de cardio-training 3 à 4 fois par semaine, de préférence en mâtiné. Et 3 à 4 séances de 30 à 60 minutes de musculation par semaine.

L’entrainement pour Boybuilding ou prise de masse :

Votre but est d’atteindre une masse musculaire maximum avec un minimum de graisse. Je vous conseil de réaliser 4 à 6 séances de musculation par semaine avec une durée de 45 à 75 minutes.
Vous pouvez également combiner des exercices de cardio-training, de 20 minutes 3 fois par semaine. Vous pouvez augmenter le nombre de séance dans une période de séchage.