Guide Biceps

Le Biceps est un peu à l’homme ce que la poitrine est à la femme. Autant dire qu’un gros biceps est toujours apprécié des culturistes mais aussi de tous les sportifs en général. De gros bras, c’est ce qu’on remarque en premier chez un homme et on le juge souvent sur la taille de ces Biceps en premier regard.

Les Biceps, ou sont-ils :

Inutile de faire un long discours sur cette partie, le biceps brachial est le muscle majeur pour l’articulation du coude. Il constitue la « bosse » du bras, à noter que le biceps permet également la supination de la paume de la paume. Ainsi votre biceps va travailler de façon différente suivant la rotation de votre paume de main.
C’est pour cela que vous verrez régulièrement des exercices en prise « normales » et en prise « marteau« .

La prise « marteau » travaille le biceps sur sa longueur, la prise « normales » travaille sur l’épaisseur du muscle, et la bosse du biceps.

Prise Marteau                                              Prise Normale

Les Biceps, bien réaliser les exercices :

Bien qu’il soit difficile de trouver l’exercice miracle pour former un beau Biceps, il est sur de devoir assure un bon mouvement et surtout de ne pas tenter de prendre des poids excessivement lourd, sous peine de se blesser. On peut voir régulièrement en salle de sport des blessures au niveau du coude et des tendinites du biceps. Suivez ces quelques conseils, et ne prenez jamais trop lourd même si d’autres vous diront soulever 5kg de plus que vous.

• Tenez-vous droit lors des exercices du muscle des biceps. Ne vous penchez pas en arrière, et ne prenez pas d’élan pour soulever la charge car si vous avez besoin d’élan c est que la charge est trop lourde surtout si vous prenez de l’élan dès la première série. Gardez les coudes près de votre côté sans lever les coudes.
• Essayez au maximum de ne pas bouger les coudes, si vos coudes bougent la pression exercé sur le biceps ne sera plus la même
• La position de votre poignet doit rester dans l’axe de votre avant bras, si le poignet est plié vers le bas, vous mettrez l’accent sur l’avant bras et non sur le biceps.
• Le biceps peut être travailler avec de nombreux matériels, haltères, barre droite ou EZ, banc Scott et poulies… Il est donc possible de réaliser de nombreux exercices différents ce qui est essentiel dans la construction du muscle du biceps.

Exemple de programmes d’entrainement pour biceps

• Biceps alterné – 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Biceps prise marteau croisé – 4 séries de 12 à 15 répétitions
• Biceps curl concentration – 4 séries de 12 à 15 répétitions

• Biceps assis incliné – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Biceps barre EZ prise sérrée – 4 séries de 8 à 12 répétitions
• Biceps prise marteau alterné – 4 séries de 8 à 12 répétitions

• Biceps incliné couché – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Biceps assis au pupitre à biceps – 4 séries de 6 à 8 répétitions
• Biceps barre prise écarté – 4 séries de 6 à 8 répétitions

Exécutez chaque programme pendant 1 mois puis faites le suivant. Les programmes étant complémentaires ils vous permettront de progresser plus vite, en gagnant en endurance en prenant de la masse puis en prenant en force pour pouvoir soulever plus lourd. Si vous ne faites qu’un type d’entrainement vous allez stagner à un certain poids d’haltères et ne jamais progresser.
Essayez autant que possible d’atteindre l’échec musculaire, c’est à dire de fatiguer complètement le muscle lors de la dernière série, prenez donc un poids assez lourd pour atteindre l’échec.